O Cortisol é inimigo nos treinos acima de 60 minutos?

Durante décadas escutamos que treinar com pesos intensamente por mais de 60 minutos fará com que seu corpo libere uma quantidade exorbitante de cortisol e, assim, catabolize todo seu tecido muscular precioso.

O cortisol pode ser de fato um hormonio de "stress", mas isso não significa necessariamente torná-lo o vilão de todo o mal quando se trata de melhorar a composição corporal. Na verdade alguns estudos mostram correlação linear entre os níveis de cortisol e ganho de massa magra (músculo) em indivíduos treinados em resistência.

Enquanto o stress não é sempre uma coisa boa,o corpo humano seria completamente extinta sem algum stress.
 

CORTISOL

Muitas pessoas tendem a associar cortisol com stress, uma vez que é liberado pela glândula adrenal em humanos como parte da resposta de luta ou fuga do sistema nervoso autônomo.O cortisol pertence a uma classe de hormônios conhecidos como glicocorticóides, que desempenham uma variedade de papéis, alguns desses efeitos são positivos, enquanto outros são um pouco mais debilitante.

Quando o corpo está em um estado de jejum, a liberação de cortisol atua para elevar a glicemia via gliconeogênese. Além disso, o cortisol estimula a lipólise, o que é um pré-requisito para a oxidação de ácidos graxos e, finalmente, a perda de gordura corporal. De fato, vários estudos têm demonstrado que as médias e altas doses de glucocorticóides sintéticos (tais como hidrocortisona e prednisolona) tem influência significativa sobre a perda de gordura corporal total e visceral [1,2]

Assim, a partir desses dois pontos anteriores, parece que quanto mais cortisol, melhor, certo (especialmente para a perda de gordura)? CALMA, o cortisol não é inofensivo quando excretado em excesso.

Um perigo é que o cortisol antagoniza o sistema imunológico e atua como um agente anti-inflamatório (isto é, que o cortisol aumenta a produção como a inflamação, o que é um processo de imunossupressão). Cronicamente elevada a produção de cortisol endógeno também apresenta riscos metabólicos, como resposta à insulina prejudicada (ou seja, a resistência à insulina), os riscos cardiovasculares, tais como a pressão arterial elevada e colesterol LDL, os riscos de saúde mental, como depressão e ansiedade, e riscos para a saúde dos ossos, como a osteoporose. [3,4,5]
 

CORTISOL E TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

Assim, podemos ver que o cortisol é uma espada de dois gumes, especialmente se você estiver olhando para melhorar seu físico e saúde em geral. Neste ponto, você provavelmente está pesando os benefícios de cortisol e as desvantagens que foram listadas. "Será que eu realmente quero ter todos efeitos colaterais desagradáveis apenas para melhorar a minha composição corporal?"

Bem, a boa notícia no caso de frequentadores de academias ativos, é que a liberação do stress / cortisol ao treinamento de resistência é uma forma de "eusterss" (stress positivo), e o exercício vai realmente promover uma atenuação da libração de cortisol para aflição (stress negativo) em outros momentos do dia. [6]

A maioria das pessoas têm medo de treinar por mais de uma hora, pois isso vai aumentar muio corisol e levar a lesões musculares.

O raciocínio para isso tem valor teórico, mas carece de muitas pesquisas. Sim, o treinamento de resistência intenso por longos períodos de tempo (2-3 ou +  horas) fará com que os níveis de cortisol aumentem, o que pode aumentar agudamente a proteólise e inibem a absorção de glicose no músculo esquelético, mas as ramificações de longo prazo desta resposta aguda parecem insignificantes e como se referiu antes, a resposta de cortisol para a formação da resistência é realmente linearmente correlacionada com o ganho de massa corporal magra (por um longo período de tempo). [7,8]

Referências
1) BABIKIAN LG. Effect of Hydrocortisone, Corticosterone, and Cortisone on Visceral and TotalBody Fat in Albino Mice Physiological Zoology, 35(4):314-322, 1962

2) ARLETTAZ A, et all. Effects of short-term prednisolone intake during submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 39(9):1672-8. Sep, 2007

3)BILLER, BM, at all. Mechanisms of osteoporosis in adult and adolescente women with anorexia nervosa. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 68(3), 549-554. 1998.

4)FRASER R. et all. Cortisol effects on body mass, blood pressure, and cholesterol in the general population. Hypertension. 33(6), 1364-1368. 1999.

5) BROWN  E. S.  aet all. Association of depression with medical illness: does cortisol play role? Biological psychiatry, 55(1), 1-9. 2004

6) KRAEMER  W. J. et all. The effects of short-term resistence training on endocrine function in men and women. European jornal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69-76. 1998.

7) WEST  D. W., PHILLIPS, S. M. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strenght and hypertrophy in a large cohort after weight training. European jornal of applied physiology, 112(7), 2693-2702. 2012.

8) SIMMONS  P. S., et al. Increased proteolysis. Na effect of increases in plasm cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation, 73(2), 412. 1984.