A Contribuição da Insulina no seu Treinamento

Como a Insulina possui efeitos positivos e negativos, para alcançar bons resultados com o treinamento é necessário saber como utilizá-la para melhor proveito. Siga estas seis regras:

REGRA 1: ÍNDICE GLICÊMICO

Os tipos de carboidratos consumidos condicionam a capacidade de controlar a insulina. Os carboidratos são divididos em: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) de um alimento se refere à velocidade com a qual este carboidrato aumenta os níveis de glicose na corrente sanguínea. Os carboidratos que possuem índice glicêmico alto (considerados de digestão rápida) atravessam em velocidade o sistema digestivo e chegam rapidamente ao sangue. Assim, elevam os níveis de glicose, o que, por sua vez, produz liberação imediata de Insulina. Os carboidratos de IG baixo (considerados de digestão lenta) passam mais lentamente pelo aparelho digestivo e chegam pouco a pouco na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

REGRA 2: CONHEÇA OS CARBOIDRATOS (E SUAS EXCEÇÕES)

Tipicamente, os açúcares simples, como a sacarose, possuem um IG elevado, enquanto a maior parte dos carboidratos complexos, como a batata doce, têm um IG baixo. Com certeza, há muitas exceções. Por exemplo, a fruta contém o açúcar frutose, porém, a maior parte delas são carboidratos de IG muito baixo. Por duas razões: primeiro, porque a maioria das frutas possui muitas fibras, que deixam a digestão mais lenta; segundo, porque a frutose não pode ser utilizada como combustível muscular, tendo que converter-se primeiro em glicose através do fígado. Este processo leva tempo, por isso, muitas frutas pertencem à categoria de baixo índice glicêmico. As exceções são o melão e a melancia, que têm IG mais elevado que as demais frutas. Por outro lado, as batatas brancas são carboidratos complexos e, no entanto, digerem muito rapidamente, possuindo, então, um alto IG. O mesmo ocorre com o pão branco e a maioria dos tipos de arroz branco.

REGRA 3: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

Em quase todas as refeições diárias devemos comer carboidratos de baixo IG. Assim, controlaremos a Insulina, ajudando a manter os níveis de energia e aumentar a queima de gordura. Um dos momentos críticos para ingerir alimentos de baixo IG é antes do exercício. Durante anos, pensava-se que era necessário ingerir alimentos de alto IG antes do treinamento, o que prejudica a intensidade. Podendo acarretar também um quadro de hipoglicemia durante a atividade. Deve-se consumir carboidratos de baixo IG junto com proteina 30 minutos antes da prática de exercícios.

REGRA 4: INGESTÃO DE ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO

Há dois momentos do dia em que os carboidratos de alto IG são imprescindíveis. O primeiro é o café da manhã, já que passamos horas em jejum, o que diminui os depósitos de glicogênio (forma de armzenamento dos carboidratos no corpo) hepático e muscular. Neste momento, deixar de fazer uma refeição fará com que o corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia. Ingerir carboidratos de digestão rápida aumenta a secreção de insulina e recupera rapidamente os depósitos de glicogênio. Não se esqueça de ingerir junto a proteína, para recuperar os nutrientes perdidos durante a noite.

O segundo momento para ingerir carboidratos de rápida digestão é logo após o treinamento, junto é claro com a proteína. Nesta ocasião, os carboidratos produzirão uma liberação imediata de insulina, que os transportará, bem como os aminoácidos para o músculos. Os carboidratos de IG alto são essenciais para a recuperação do glicogênio muscular utilizados durante o treinamento, e os aminoácidos potencializarão o desenvolvimento muscular.

REGRA 5: IMPORTÂNCIA DAS PROTEÍNAS

Quando ingerimos os carboidratos de IG alto, devemos ingerir junto uma porção de proteína. Além de contribuir com o desenvolvimento muscular, a ingestão da proteína colabora com a síntese de insulina. Pesquisas demonstraram que, quando o consumo de carboidrato de rápida digestão é combinado com a proteína, os níveis de insulina sintetizados são mais altos do que quando consumidos apenas os carboidratos.

REGRA 6: UTILIZE POTENCIADORES DE INSULINA

Além da proteína, há suplementos que ajudam a elevar os níveis de insulina e, inclusive, imitar sua ação nas células musculares, o que é útil para tirar maior proveito deste hormônio após o treinamento. Os suplementos dessa categoria incluem Gymnema Sylvestre, ácido alfa-lipóico (ALA), e Cinulina-PF. A Gymnema Sylvestre é uma planta da Índia que tem demonstrado aumentar a síntese da insulina; o ALA é um potente antioxidante que aumenta a ação da insulina nas células musculares; a Cinulina-PF (marca registrada) é um extrato de canela solúvel em água cujo o ingrediente ativo, a hidroxicalcona, imita os efeitos da insulina nas células musculares.