"O Dia do Lixo"

O termo "dia do lixo"  é um dia em que se pode comer de tudo o que se desejar. O objetivo por trás do !dia do lixo" é manter o corpo em estado de alerta. Ele também funciona semelhante à ciclagem calória, prevenindo o organismo de se adaptar a um consumo calórico específico.

Se uma dieta controlada é consumida durante a semana e por um dia, gorduras e açúcares são ingeridos, o corpo os rejeita e reage expulsando-os do sistema. O "dia do lixo" pode ainda proporcionar ao organismo algumas vitaminas lipossolúveis que podem faltar em dietas de baixo consumo de gordura e proporcionar um estímulo psicológico. Em nossa sociedade, comer é uma atividade social que algumas pessoas abandonam quando se tronam sérios atletas, por exemplo jantar em restaurantes, pipocas no teatro ou cinema, ou uma refeição habitual em casa (comida caseira). Eles funcionam ainda como um estímulo para o resto da semana. Após um "dia de lixo", é mais fácil manter a dieta controlada durante o resto da semana.

Para que o ""dia do lixo" funcione, alguns cuidados simples, mas muito importantes, devem ser observados:

• Apenas um "dia do lixo" por semana.
• A dieta deve ser controlada durante todo o resto da semana. Evite queijos, doces, frituras e outros alimentos dessa natureza, pois nesse caso todo dia seria "dia do lixo".
• Planeje o "dia do lixo". Por exemplo, se for no domingo, que seja domingo em todas as semanas.
• Mantenha algum controle. Evite o "excesso de lixo".

Referência

BOMPA, TO, CORNACCHIA LJ. Treinamento de Força Conciente: Estratégias para Ganho de Massa Muscular. São Paulo: Editora Phorte, 2000.

Danos do Leite de Vaca para os Humanos

Quem nunca ouviu que deveria ingerir o máximo de leite possível para que seus ossos fossem fortes, que o leite é um alimento indispensável a saúde humana. As evidências de seus benefícios são exageradas, e as provas de seus danos para as população humana está aumentado, não havendo absolutamente nenhuma necessidade biológica de leite.

Dr. keon autor do livre "WhiteWash" expõe o maior mito nutricional do nosso tempo, e mostra que a nossa obsessão com laticínios não é apenas desnecessária, mas altamente perigoso. O leite é nutricionalmente único para atender as necessidades exatas de cada espécie, em outras palavras, sua composição de nutrientes - gordura, proteína, sódio, fósforo e assim por diante- varia proporcionalmente aos fatores tais como as taxas de crescimento das crias das diferentes espécies as quais diferem dramaticamente.

Na tabela a seguir você ira observar que a composição do leite de vaca é nutricionalmente muito diferente do leite materno.

                                   Humano           Vaca

• Proteína:              1.1                    4
• Carboidrato:        9                       4.9
• Sódio:                 16                     50
• Fósforo:              18                     97
• Cálcio:                33                     118

O leite não é um alimento perfeito da natureza, a menos que você seja um bezerro e não deve ser consumido em quantidade pela maioria das pessoas, porque pode promover ganho de peso, câncer e até mesmo causar a osteoporose.

Em um estudo realizado por dois dos principais cientistas de nutrição de Harvard, o Dr. David Ludwig e Dr. Walter Willet, nossas velhas suposições sobre o leite está sendo posta em causa. Talvez ele não ajude os ossos a crescer forte e isso pode aumentar o risco de câncer e promover o ganho de peso.

Estudos com crianças e adultos mostram que aqueles que consumiram produtos lácteos baixo em teor de gordura ganharam mais peso do que aqueles que comiam a gordura dos lácteos integrais. O leite é projetado para transformar rapidamente um bezerro pequeno em uma grande vaca e contém mais de sessenta hormônios diferentes, a maioria destinados a impulsionar o crescimento.

Atualmente as vacas são "moduladas" com HBG (hormônio da gravidez) para que ela possa produzir mais leite e ininterruptamente, ou seja, ela se torna falsamente grávida (prenha) produzindo assim muito mais leite, tendo uma produção aumentada de hormônios, com isso as vacas vivem apenas 6 em vez de 20 anos e a produção de leite, comparada com há 50 anos, aumentou em 250%.

Estudos demonstraram que a ordenação da vaca prenha geram níveis de Estrona (um tipo de estrogênio - hormônio feminino) aumentados em 33 vezes.  A Estrona traz desde prejuízos "leves" como proliferação de tecido gorduroso, aumento de celulite, aumento de gordura abdominal.

Milhões de americanos são intolerantes à lactose, que pode incluir sintomas como inchaço, gases, cólica, vômitos, dores de cabeça, erupções cutâneas e asma.

Câncer de Próstata

Estudos recentes comprovam que o desenvolvimento do câncer de próstata não é atribuído à testosterona, mas sim aos estrogênios, por isso que ele ocorre nos homens já em idade avançada, os quais já tiveram um declínio praticamente total dos níveis de testosterona com aumento concomitante dos níveis de estrogênio.

Seis estudos de caso-controle em diversas áreas geográficas relataram aumento significativo do risco de câncer de próstata para aquelas nas categorias mais altas de consumo lácteos em comparação com níveis mais baixos de consumo.

Da mesma forma, um estudo em Roswell Park Memorial Institute, NY, encontraram maior risco de câncer de próstata com o consumo diário de três ou mais copos de leite integral, em relação ao não beber leite. Em Montevidéu, Uruguai, a comparação dos pacientes de câncer de próstata, a maioria dos quais tinham outras formas de câncer, encontraram um risco aumentado de câncer de próstata associado com o consumo de duas ou mais porções de leite por dia, comparado a uma porção por dia.

Homens que evitam produtos lácteos apresentam menor risco de incidência e mortalidade por câncer de próstata em comparação com os outros, evitar esses produtos pode oferecer um meio de reduzir o risco desta doença.

Os produtos lácteos podem influenciar a incidência ou progressão através de vários mecanismos possíveis. Uma evidência particularmente atraente é o efeito de alimentos ricos em cálcio sobre o metabolismo da vitamina D.

Câncer de Ovário

Estudo  sugere que as mulheres que bebem dois ou mais copos de leite por dia têm um risco de 44% maior de contrair câncer de ovário do que mulheres que raramente bebem leite. Mudar para o consumo do leite com baixo teor de gordura ou desnatado não ajuda, pois a maioria dos consumidores de leite do estudo beberam o leite desnatado ou com baixo teor de gordura.

A lactose, ou açúcar do leite, parece ser o mais provável culpado. No corpo, a lactose é dividida em dois açúcares simples (glucose e galactose), Fairfield diz que ela e seus colegas acham que pode ser a galactose que é de alguma forma ligado ao crescimento do câncer, isso significa que o leite sem lactose não seria um bom substituto, pois contém galactose.

Câncer de mama

O câncer de mama também é um estrogênio-dependente, ou seja, o estímulo deste hormônio é proliferativo para tecido mamário e consequentemente tumores de mama. Qualquer forma de aumento direto ou indireto da ação estrogênica sobre o corpo feminino, pode influenciar no desenvolvimento do câncer de mama.

Osteoporose

Estudo realizado em 2011 concluiu que mulheres que fazem suplementação com cálcio têm aumentado em 600% para o desenvolvimento de aterosclerose, infarto do miocárdio e AVC, então  as mulheres não devem fazer suplementação de cálcio para a prevenção de osteoporose.

Laticínios e produtos lácteos não promovem a saúde dos ossos, não reduzindo o risco de fraturas. Estudos têm mostrado que pode aumentar as taxas de fraturas, e os países com menos consumo de leite tem o menor risco de osteoporose e fraturas.

Infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC)

Estudo com 1471 mulheres na pós-menopausa (idade média de 74 anos), destas 732 utilizaram suplementação de cálcio e 739 com placebo. A suplementação de cálcio em mulheres pós-menopausa saudáveis está associada com as tendências para o aumento das taxas de eventos cardiovasculares.

Ingestão elevada de cálcio também têm sido associados com lesões cerebrais em ressonância magnética.

Crianças

Certas proteínas do leite de vaca tem um elevado potencial alérgico, lactoglobulina, caseína, albumina de soro bovino e lactalbumina atuam como alérgenos.

A Academia Americana de Pediatria recomenda não dar leite de vaca para as crianças menores de um ano de idade.

Dr. Frank Oski, ex-diretor da pediatria da Universidade Johns Hopkins vai mais longe: "Não há nenhuma razão para beber leite de vaca, a qualquer momento da vida. Ele foi projetado para bezerros, ele não foi projetado para os seres humanos, e todos nós devemos parar de beber hoje."

O leite de vaca é uma das principais causas de alergias alimentares em bebês e crianças, perdendo apenas para os ovos.

A pesquisa, juntamente com a experiência clínica tem forçado os médicos e nutricionistas a repensar a recomendação do leite. Crianças mesmo se alimentando com leite materno podem ter problemas digestivos se suas mães beberem leite, já que as proteínas podem ser transferidas a eles através do leite materno.

Algumas doenças comuns da infância, tais como as infecções crônicas da orelha, asma e doenças de pele, podem ser evitadas com a eliminação do leite de vaca.

Diabetes

Vários estudos indicam que a exposição ao leite de vaca nos primeiros anos de vida é um fator de risco reconhecido no desenvolvimento de diabetes mellitus (tipo I). 

A caseína é uma proteína que representa cerca de 80% do total de proteínas do leite. Existe uma correlação entre seu consumo e a incidência de Diabetes tipo I.

Referências

1) SPOCK B., PARKER S.J. Spock's Baby and Child Care. New York: Pockte Books, 1998.

2)BOLLAND M.J, et al. Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial. BMJ, January 2008.

3) BARNARD N. D. Milk Consumption and Prostate Cancer. Physicans Committee for Responsible Medicine, Washington

4) NESS A.R., SMITH G.D., HART C. Milk, coronary heart disease and mortality. J Epidemiol Community Health, 55(6):379-382. Jun 2001.

5) DOW C.T., Paratuberculosis and Type I diabetes Is this the trigger? Medical Hypotheses. 67, 782-785. April 2006.

6) KEON J., WhiteWash: The Disturbing Truth About Cow's Milk and your Health. New Society Publishers,  September, 2010.

O Cortisol é inimigo nos treinos acima de 60 minutos?

Durante décadas escutamos que treinar com pesos intensamente por mais de 60 minutos fará com que seu corpo libere uma quantidade exorbitante de cortisol e, assim, catabolize todo seu tecido muscular precioso.

O cortisol pode ser de fato um hormonio de "stress", mas isso não significa necessariamente torná-lo o vilão de todo o mal quando se trata de melhorar a composição corporal. Na verdade alguns estudos mostram correlação linear entre os níveis de cortisol e ganho de massa magra (músculo) em indivíduos treinados em resistência.

Enquanto o stress não é sempre uma coisa boa,o corpo humano seria completamente extinta sem algum stress.
 

CORTISOL

Muitas pessoas tendem a associar cortisol com stress, uma vez que é liberado pela glândula adrenal em humanos como parte da resposta de luta ou fuga do sistema nervoso autônomo.O cortisol pertence a uma classe de hormônios conhecidos como glicocorticóides, que desempenham uma variedade de papéis, alguns desses efeitos são positivos, enquanto outros são um pouco mais debilitante.

Quando o corpo está em um estado de jejum, a liberação de cortisol atua para elevar a glicemia via gliconeogênese. Além disso, o cortisol estimula a lipólise, o que é um pré-requisito para a oxidação de ácidos graxos e, finalmente, a perda de gordura corporal. De fato, vários estudos têm demonstrado que as médias e altas doses de glucocorticóides sintéticos (tais como hidrocortisona e prednisolona) tem influência significativa sobre a perda de gordura corporal total e visceral [1,2]

Assim, a partir desses dois pontos anteriores, parece que quanto mais cortisol, melhor, certo (especialmente para a perda de gordura)? CALMA, o cortisol não é inofensivo quando excretado em excesso.

Um perigo é que o cortisol antagoniza o sistema imunológico e atua como um agente anti-inflamatório (isto é, que o cortisol aumenta a produção como a inflamação, o que é um processo de imunossupressão). Cronicamente elevada a produção de cortisol endógeno também apresenta riscos metabólicos, como resposta à insulina prejudicada (ou seja, a resistência à insulina), os riscos cardiovasculares, tais como a pressão arterial elevada e colesterol LDL, os riscos de saúde mental, como depressão e ansiedade, e riscos para a saúde dos ossos, como a osteoporose. [3,4,5]
 

CORTISOL E TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

Assim, podemos ver que o cortisol é uma espada de dois gumes, especialmente se você estiver olhando para melhorar seu físico e saúde em geral. Neste ponto, você provavelmente está pesando os benefícios de cortisol e as desvantagens que foram listadas. "Será que eu realmente quero ter todos efeitos colaterais desagradáveis apenas para melhorar a minha composição corporal?"

Bem, a boa notícia no caso de frequentadores de academias ativos, é que a liberação do stress / cortisol ao treinamento de resistência é uma forma de "eusterss" (stress positivo), e o exercício vai realmente promover uma atenuação da libração de cortisol para aflição (stress negativo) em outros momentos do dia. [6]

A maioria das pessoas têm medo de treinar por mais de uma hora, pois isso vai aumentar muio corisol e levar a lesões musculares.

O raciocínio para isso tem valor teórico, mas carece de muitas pesquisas. Sim, o treinamento de resistência intenso por longos períodos de tempo (2-3 ou +  horas) fará com que os níveis de cortisol aumentem, o que pode aumentar agudamente a proteólise e inibem a absorção de glicose no músculo esquelético, mas as ramificações de longo prazo desta resposta aguda parecem insignificantes e como se referiu antes, a resposta de cortisol para a formação da resistência é realmente linearmente correlacionada com o ganho de massa corporal magra (por um longo período de tempo). [7,8]

Referências
1) BABIKIAN LG. Effect of Hydrocortisone, Corticosterone, and Cortisone on Visceral and TotalBody Fat in Albino Mice Physiological Zoology, 35(4):314-322, 1962

2) ARLETTAZ A, et all. Effects of short-term prednisolone intake during submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 39(9):1672-8. Sep, 2007

3)BILLER, BM, at all. Mechanisms of osteoporosis in adult and adolescente women with anorexia nervosa. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 68(3), 549-554. 1998.

4)FRASER R. et all. Cortisol effects on body mass, blood pressure, and cholesterol in the general population. Hypertension. 33(6), 1364-1368. 1999.

5) BROWN  E. S.  aet all. Association of depression with medical illness: does cortisol play role? Biological psychiatry, 55(1), 1-9. 2004

6) KRAEMER  W. J. et all. The effects of short-term resistence training on endocrine function in men and women. European jornal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69-76. 1998.

7) WEST  D. W., PHILLIPS, S. M. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strenght and hypertrophy in a large cohort after weight training. European jornal of applied physiology, 112(7), 2693-2702. 2012.

8) SIMMONS  P. S., et al. Increased proteolysis. Na effect of increases in plasm cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation, 73(2), 412. 1984.

Açúcares

Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sanguínea pela ingestão de alimentos de altoíndice glicêmico, como é o caso dos açucares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na  corrente sanguínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais pode ocorrer.

1. 1. Rápido aumento dos níveis dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
2. A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hiploglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sanguínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente  e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.
3. A insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberados mais facilmente e em maior quantidade. esta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

1kg de Músculo pesa o mesmo que 1kg de Gordura!

Um quilo é sempre um quilo, seja ele, de algodão, de chumbo ou de penas. O que acontece é que o músculo é mais denso e compacto que o tecido adiposo (gordura) e acaba dando a ideia de ser mais pesado. A massa magra (músculo) ocupa menos espaço no corpo.

A realidade é que a gordura ocupa mais espaço, o quilo da gordura ocupa quatro vezes mais espaço no organismo comparado ao músculo. Por exemplo, comparando duas pessoas do mesmo peso que ganharam 5kg, sendo uma de gordura e a outra de músculo, o que obteve esse aumento através da gordura vai apresentar um volume maior e parecer mais pesado do que a pessoa que obteve o aumento com massa magra.

Sendo assim quanto mais músculo você tiver mais elegante você estará!

O correto é dizer que o músculo é mais pesado por volume do que a gordura.

Agachamento

Ouvimos todos os tipo de desculpas sobre o porque de não fazer o agachamento. O agachamento é um exercício mais funcional para a vida diária. Basta pensar em quantas vezes por dia você agacha: quando você se senta em uma cadeira, quando você se abaixar para pegar algo ou seu filho no chão.

O agachamento trabalha os maiores músculos do seu corpo: o quadríceps (frente da coxa), adutores (parte interna das coxas), glúteos (nádegas), isquiotibiais (parte posterior da coxa), o complexo gastrocnêmico/ sóleo (panturrilha) e os eretores da coluna (região lombar). Não há muitos outros exercícios que podem fazer tanto em um único movimento. Além disso o agachamento pode ajudá-lo a desenvolver flexibilidade em torno de seus quadris e panturrilhas quando você consegue uma adequada forma e aumentar gradualmente a sua gama de movimento.

Aqui está uma boa notícia, o agachamento queima calorias e estimula o sistema cardiovascular a um grau excepcional. Você não só vai queimar calorias durante o agachamento, mas também vai queimar mais calorias nas 24 horas após.

Ainda tem um bônus extra, especialmente para as mulheres: o potencial de aumentar a densidade óssea da coluna, quadril e pernas, o que pode ajudar a prevenir osteoporose. Numerosos estudos têm mostrado que a atividade física de sustentação de peso tem um efeito positivo na densidade mineral do osso. Ossos que são fortes podem lidar com mais stress e são menos propensos a fraturas. The National Osteoporosis Foundation's Physican's recomenda exercício de peso e de fortalecimento regular, tanto para a prevenção da osteoporose e saúde em geral. Você não pode se preocupar com a osteoporose ainda, mas agora é um ótimo momento para começar a trabalhar na prevenção.

Finalmente, o agachamento pode ajudar a desenvolver algumas curvas impressionantes.

Um mito que ainda prevalece hoje é que o agachamento machuca os joelhos e coloca muita pressão sobre a região lombar. Estas declarações são bastante irônica - é realmente mais perigoso não agachar do que é se agachar, contanto que você saiba a mecânica correta e usar a boa forma em todos os momentos. Se você deixar de exercitar seus quadríceps e isquiotibiais, na verdade, você é muito mais propenso a sofrer lesões durante as atividades do dia-a-dia.

O agachamento é a melhor escolha de exercício para a perna. Até o momento, não vimos nenhuma evidência de que o agachamento pode contribuir para lesões.

Claro que, como acontece com qualquer exercício ou atividade, você pode se machucar se não for cuidadoso, onde, a cartilagem do joelho pode ser espremida e torcido, resultando em desgastes e eventual colapso. Com boa forma e aumento gradual na intensidade, no entanto, o agachamento é um dos exercícios mais seguros que você vai realizar.

Máquinas x Pesos Livres

Embora as máquinas são normalmente considerados mais seguros, o treinamento com pesos livres oferece várias vantagens. Primeiro, os pesos livres aumentam o benefício de transferência para as atividades diárias funcionais e desempenho esportivo. Não vivemos nossas vidas sentados em máquinas de leg press ou máquinas de extensora de perna e certamente não praticamos esportes em máquinas Smith. Em segundo lugar, muitos músculos secundários que estabilizam o tronco são chamados no jogo de equilíbrio e controle ao utilizar pesos livres. Além disso você vai conseguir uma maior amplitude de movimento ao utilizar pesos livres.

Referências
BYRD, R., et al. Prediction the caloric cost of the parallel back squat in women; Journal od Strength and Conditioning Research 10(3): 184-185, 1996

LAYNE, J. E. Nelson, M. E. The effects of progressive Resistence training on bobe density: a review. Medicine & Science in Sports & Exercise 31(1): 25-30, 1999.

National Osteoporosis Foundation physican's guide to prevention and treatment of osteoporosis, 1998.

  

Bons Motivos para Comer Ovos

Emagrecimento: Estudos mostram que pessoas que consumiam ovos no café da manhã tinha 60% a mais de perda de peso do que aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de calorias. Isso seria explicado pela saciedade provocada pela proteína presente no alimento. Além disso, como o tipo de proteína presente no ovo é mais fácil de ser absorvido, trata-se de um ótimo alimento para ajudar na recuperação pós-treino.

Bom para o coração: Após muitos estudos que garantiam o contrário, hoje se sabe que o consumo regular de ovos resulta em partículas menos propensas a causar problemas de coração. Isso porque o tipo de proteína encontrado no alimento bloqueia as células responsáveis pela coagulação do sangue.

Previne inflamações: os ovos são grandes fontes de Colina (um ovo tem 30% do valor total recomendado por dia), nutriente que mantém a saúde do cérebro, além de limpar substâncias inflamatórias, que podem causar desde dores musculares tardias até mal de Alzheimer.

Melhora a saúde dos ossos: isso ocorre porque ovos são fontes de vitamina D (é encontrado 10% do valor total recomendado por dia em uma unidade).

Faz bem para a visão: as gemas contêm Luteína, que previne a degeneração macular que ocorre com a idade. Espinafre e outras folhas verdes-escuras também apresentam a substância, mas a presença no ovo é absorvida de forma mais eficiente pelo organismo.

Retrospecto Brasileiro nas Olimpíadas de Londres

A participação do Brasil nas Olimpíadas de Londres começou bem com ouro e bronze no judô com Sarah Menezes e Felipe Kitadai, e prata para o nadador Thiago Pereira nos 400m. Porém a expectativa de mais medalhas de ouro com a natação não passou de sonho, nossos nadadores não estavam à altura dos adversários.

Os atletas brasileiros considerados candidatos a medalhistas foram sendo eliminados, como o ginasta Diego Hipólito e os judocas Tiago Camilo, Leandro Guilheiro e Rafaela Silva. Nos últimos dias da competição de judô, o Brasil voltou a subir no pódio com Mayara Aguiar e Rafael "Baby" Silva, ambos com o bronze.

Roberto Scheidt, o maior medalhista do Brasil com cinco pódios, conquistou o bronze. O ginasta Arthur Zanetti deu show nas argolas e garantiu o ouro inédito superando nada menos que Chen Yibing, tetra campeão mundial.

Uma das maiores decepções veio nos esportes coletivos, onde o único ouro veio com o vôlei feminino que venceu os Estados Unidos, o masculino obteve a prata após ser derrotado de virada pela Russia. No volei de praia Alison e Emanuel ficaram com a prata, a dupla feminina formada por Larissa e Juliana acabaram com o bronze. O futebol masculino novamente frustou o povo brasileiro e segue sem o ouro ao perder a final para o México, já a seleção feminina de futebol foi eliminada nas quartas de final.

Após 44 anos sem medalhas, o boxe olímpico brasileiro conquistou uma prata com Esquiva Falcão e dois bronzes com Adriana Araújo (na estréia do boxe feminino nas olimpíadas) e Yamaguchi Falcão. Esquiva chegou a primeira final olímpica do Brasil no boxe. 

No atletismo o Brasil foi só decepção. Yane Marques terminou em terceiro no pentatlo moderno trazendo o bronze no último dia dos Jogos Olímpicos de Londres.

A delegação brasileira foi composta por 259 atletas, sendo, 136 homens e 123 mulheres que disputaram 32 modalidades olímpicas.

Apesar do recorde do brasileiro nos jogos com 17 medalhas (lembrando que foram apenas 3 de ouro), um país com 193 milhões de habitantes atrás apenas de China, Índia, Estados Unidos e Indonésia não pode  contentar-se com essa humilde participação, ficando atrás de países como Cazaquistão e Jamaica.

João Luis M. Ferreira
Carolina Araujo Gonçalves

Treinamento Mental

Treinamento mental compreende a mentalização e a racionalização intensiva da sequência dos movimentos a serem executados a fim de aperfeiçoar o seu processamento (um movimento é analisado e mentalizado em partes e posteriormente na sequência em que está inserido).

Vantagens do Treinamento Mental

• Reduz o tempo de aprendizado de uma técnica esportiva.
• A reflexão sobre a execução de um movimento aumenta a estabilização de sua execução.
• Aumenta a precisão e a velocidade de realização de um movimento.
• Permite um número relativamente alto de repetições por unidade de tempo, possibilitando assim economia de energias.
• Oferece às modalidades esportivas com intenso dispêndio de treinamento a possibilidade de economizar.
• É especialmente adequado para evitar o retrocesso do processo de aprendizado motor devido a pausas obrigatórias em função de ferimentos e lesões.
• Pode ser empregado em forma de treinamento imediatamente antes de competições: o atleta sente-se mais confiante para participar de uma competição quando constata facilidade para repetir um determinado movimento importante.
• Pode ser empregado como treinamento complementar reduzindo o tempo de aquecimento e economizando energia.
• É muito importante em modalidades esportivas com tempo de treinamento limitado (ex.: modalidades que dependam de uma estrutura como quadras, etc.).
• Permite um estudo minucioso que se mostra eficaz sobretudo para a realização de movimentos mais difíceis.
• É importante em modalidades esportivas que ofereçam riscos de ferimentos e lesões.
• Reduz o medo causado por modalidades que ofereçam riscos ferimentos; a idealização do movimento facilita sua execução.
• É muito útil para a correção de técnicas e movimentos errados, pois a idealização da forma correta de uma técnica ou movimento para o atleta, facilitando seu aprendizado.

Referencia: WEINECK, Jurgen, Treinamento Ideal: Instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil - 9 ed., editora Manole, 2003

Flexibilidade x Esporte de Contato

Historicamente acreditou-se que o aumento da flexibilidade por meio do alongamento reduzia o risco de lesão induzida pelo exercício. Atualmente, no entanto, as evidências que apoiam o conceito de que o alongamento previne lesões durante o exercício e a participação em muitos esporte é limitada. Além disso, é possível que um alto grau de flexibilidade em todas as articulações possa não ser tão desejável em todos os esportes. O excesso de flexibilidade é usado com frequência como indicativo de propensão à lesão em esportes de contato. Por exemplo, a articulação do ombro é estruturalmente mais fraca em comparação à do quadril. Isso porque a cavidade glenóide da escápula (cavidade onde a cabeça do úmero se encaixa) é muito rasa. Por essa razão, a principal estabilidade da articulação do ombro é provida pela musculatura circunvizinha. Portanto, um aumento da massa muscular do ombro pode reduzir a flexibilidade, mas também pode diminuir a chance de lesão do ombro em esportes de contato ao aumentar sua estabilidade.

Embora o aumento da flexibilidade possa não reduzir o risco de lesão induzida pelo exercício, a capacidade de mover as articulações ao longo de toda a amplitude de movimento é importante em muitos esportes.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009. 

Realização Isolada de Restrição Calórica

A vantagem da utilização do exercício em comparação à realização isolada da restrição calórica em programas de redução de peso é que a composição do peso reduzido consiste mais em tecido adiposo do que em massa magra. Tanto em estudos com animais quanto com humanos, que utilizaram a restrição dietética isoladamente, a perda de massa magra representou 30 a 40% da redução do peso. 

A combinação de exercício e dieta acarreta menor perda de massa magra e uma perda proporcionalmente maior de gordura. Além disso, a mobilização preferencial de gordura do tecido adiposo visceral acarreta uma melhor distribuição da gordura corporal e um melhor perfil de fatores de risco. No entanto, deve ser lembrado que alterações da composição corporal ocorrem lentamente em estudos humanos com exercício isoladamente, e a magnitude da alteração é pequena.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009.  

Perdedores Bem Sucedidos - Quanto de Exercício é Necessário para Não Recuperar o Peso Perdido?

A Dra. Rena Wing, da University of Pitsburgh, e o Dr. James Hill, da University of Colorado, criaram a National Weight Control Registry (NWCR), em 1993, para obter algumas informações sobre o que cria "perdedores bem sucedidos" - indivíduos que perderam peso e não o recuperaram.

As seis estratégias fundamentais para o sucesso a longo prazo na perda de peso incluem: engajamento em uma atividade física de alto nível, consumo de uma dieta hipocalórica e hipogordurosa, consumo de café da manhã, auto-monitoração regular do peso corporal, manutenção de um padrão alimentar consistente e reiniciar a perda de peso antes que ocorra uma recuperação maior dele.

Um posicionamento recente do American College of Sports Medicine sobre as questões de perda de peso e a prevenção do ganho de peso recomenda um objetivo inicial de 150 minutos a 200-300 minutos por semana(> 2.000 kcal/semana). As orientações Nutricionais para Norte Americanos de 2005 baseadas nas recomendações do IOM e outras recomendações da Internacional Association for the Study of Obesity Task Force formam uma recomendação de três partes:

• para reduzir o risco de doenças crônicas da vida adulta, realizar pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana;
• para ajudar a controlar o peso e prevenir o ganho gradual de peso corporal não saudável na vida adulta, realizar aproximadamente 60 minutos de atividade de intensidade moderada a intensa na maioria dos dias da semana;
• para manter a perda de peso na vida adulta, realizar pelo menos 60 a 90 minutos diários de atividade física de intensidade moderada.

Existe certa frustração associada a essas recomendações pelo fato de um percentual substancial de adultos norte-americanos não atingir sequer o objetivo de 30 minutos. Considerando-se que esse segmento da população apresenta maior probabilidade de ser obeso, dizer a eles que devem fazer mais quando não estão seguindo a recomendação mínima de 30 minutos pode não ser produtivo. Transferir a ciência para a prática, especialmente no contexto da saúde pública, é sempre um grande desafio e será interessante observar o processo que ocorrerá nos próximos anos.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009. 

Obesidade Hipertrófica e Obesidade Hiperplásica

Além da distribuição do tecido adiposo, existe uma necessidade de se determinar se a obesidade é decorrente de um aumento da quantidade de gordura em cada célula adiposo (obesidade hipertrófica) e/ou um aumento do número de células adiposas (obesidade hiperplásica). Na obesidade moderada, em que a massa de tecido adiposo é menor do que 30 kg, o aumento do tamanho do adipócito parece ser o principal meio de armazenamento de gordura. Além disso, o número de células é variável mais fortemente relacionada à massa de tecido adiposo.

Existem aproximadamente 25 bilhões de células adiposas em um indivíduo com peso normal em comparação com 60 a 80 bilhões naquele extremamente obeso. Quando um indivíduo é submetido a uma restrição dietética, o tamanho das células adiposas diminui, mas o seu número não. Acredita-se que esse grande número de células esteja relacionado com a dificuldade de os pacientes obesos em manter o peso corporal após terem reduzido. Foi realizado um estudo para determinar o padrão de perda, manutenção e ganho de peso de grupos classificados como portadores de obesidade hiperplásica, hipertrófica ou ambas. Aqueles com obesidade hiperplástica ou obesidade hiperplásica e hipertrófica reduziram seu peso rapidamente, mas mantiveram por apenas um curto período de tempo e o recuperaram em alta velocidade. Nesse ponto, observamos que a dieta não altera o número de células adiposas, e aqueles que possuem uma grande quantidade desse tipo de célula têm dificuldade de manter um peso corporal reduzido.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009.

O Exercício Melhora a Saúde Cerebral

Embora seja bem conhecido que o exercício regular pode beneficiar a saúde geral, pesquisas indicam atualmente que ele também pode melhorar a função cerebral (cognitiva), particularmente no período mais tardio da vida. A manutenção da saúde cerebral ao longo da vida é um objetivo importante, e tanto a estimulação mental (ex. leitura) quanto o exercício são intervenções que podem contribuir para a boa saúde cerebral. Por essa razão, o exercício diário é uma maneira simples e barata de ajudar a manter a saúde do sistema nervoso central.

Ao longo da última década, muitos estudos com humanos demonstraram os benefícios do exercício sobre a saúde e a função cerebral, particularmente em populações idosas. Um estudo recente de 5 anos com humanos concluiu que o exercício melhora a função cerebral e reduz o risco de comprometimento cognitivo associado ao envelhecimento. Além disso, está claro que o exercício regular pode proteger o cérebro contra doenças (ex. doença de Alzheimer) e certos tipos de lesão cerebral (ex. acidente vascular cerebral).

Como o exercício melhora a saúde cerebral? Parece que ele mantém a saúde neuronal melhorando o fluxo sanguíneo cerebral e aumentando os níveis de fatores do crescimento no cérebro, que promovem a função ideal dos neurônios. Muitos dos efeitos positivos do exercício sobre o encéfalo ocorrem no hipocampo, uma região do encéfalo que é importante para o aprendizado e a memória. Como o exercício voluntário provê benefícios a essa área importante do encéfalo, atualmente muitos gerontologistas (médicos especializados no tratamento de idosos) recomendam o exercício diário para seus pacientes.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6 ed. Barueri: Manole, 2009.

Exercício de Baixa Intensidade é Melhor para Queimar Gordura?

Qual intensidade de exercício é ideal para queimar gordura? Freqüentemente, considerava-se que a intensidade de exercício deve ser mantida muito baixa para queimar gordura como combustível como combustível. É verdade que em baixas intensidades de exercício uma alta porcentagem de gasto energético total deriva-se da gordura. Acontece que, à medida que a intensidade do exercício aumenta, a porcentagem de gordura utilizada como combustível diminui. No entanto, um ponto fundamental a ser considerado é que a taxa de oxidação de gorduras durante o exercício é tipicamente maior em intensidades de exercícios mais altas que estão abaixo do limiar de lactato. Por exemplo, durante o exercício a 20% do VO2máx, estima-se que aproximadamente 60% da energia total despendida seja decorrente das gorduras. Em comparação, durante o exercício a 50% do VO2máx, aproximadamente 40% da gordura total despendida é obtida das gorduras. No entanto, como a taxa total de consumo energético é 2,5 vezes maior a 50% do VO2máx em comparação com 20% do VO2máx, a quantidade absoluta de gordura metabolizada é 33% maior durante o exercício a 50% do VO2máx. Por esta razão, expressar a energia derivada da gordura como percentual sem levar em consideração o gasto energético total é freqüentemente enganoso.

Fonte: POWERS, Scott K: HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6 ed. Barueri: Manole, 2009.

A Suplementação de Creatina Melhora o Desempenho no Exercício?

A depleção de fosfocreatina (CP) pode limitar o desempenho durante o exercício de curta duração e alta intensidade, porque ela acarreta uma redução da taxa de produção de ATP pelo sistema ATP-CP. Estudos mostraram que a ingestão de grandes quantidades de creatina mono-hidratada (20 gramas/dia) por um período de 5 dias resulta em um aumento do estoque de fosfocreatina muscular. Essa suplementação de creatina melhorou o desempenho em laboratório durante o exercício de curta duração (< 30 segundos) e alta intensidade em bicicleta ergométrica. No entanto, os resultados sobre a influência da suplementação de creatina no desempenho durante a corrida e o nado de curta duração não são considerantes. Isso pode ser devido ao fato de a suplementação de creatina acarretar um ganho de peso por causa da retenção hídrica . Por essa razão, esse aumento do peso corporal pode comprometer o desempenho em atividades de sustentação de peso como a corrida.

Estudos sugerem que a suplementação de creatina em conjunto com o treinamento de força resulta em uma melhora da adaptação fisiológica ao treinamento com pesos. Especificamente, esses estudos indicam que a suplementação de creatina combinada com o treinamento de força promove um aumento da força muscular dinâmica e de massa magra. Não obstante, ainda é controverso se a suplementação de creatina melhora a força muscular isocinética ou isométrica.

A suplementação oral de creatina produz efeitos colaterais fisiológicos e apresenta riscos a saúde? Infelizmente, uma resposta definitiva a esta questão não está disponível. Embora relatos indiquem que a suplementação de creatina possa estar associada a efeitos colaterais negativos como náusea, disfunção neurológica, desconforto gastrintestinal menor e câimbras musculares, esses relatos não cientificamente documentados. Até o momento, devido aos dados limitados, uma conclusão precisa sobre os riscos à saúde a longo prazo da suplementação da creatina não podem ser estabelecidos. Entretanto, evidências atuais sugerem que a suplementação por até 8 semanas parece não produzir riscos importantes à saúde, mas a segurança da suplementação mais prolongada não foi estabelecida.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T . Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6 ed.Barueri: Manole, 2009.

Autonomia funcional de idosos

Assim as projeções do IBGE para o ano 2050 são de que a população com mais de 60 anos passará de 14,5 para 64 milhões, com expectativa de vida variando entre 62.97 a 73.59, superando o grupo etário constituído de crianças e adolescentes até 14 anos. É de suma importância que a população senescente tenha qualidade de vida além de uma expectativa de vida maior, como autonomia funcional,atividade intelectual, o estado de saúde e sua independência econômica e social.

O fator determinante na terceira idade é a autonomia, pois qualquer pessoa que chegue aos 80 anos, capaz de gerir sua própria vida optando por suas atividades de lazer, meio social e trabalho, certamente será considerada uma pessoa saudável. Independentemente de ser cardiopata, hipertensa, diabética ou possuir qualquer outra enfermidade.

Os benefícios do treinamento de força para idosos vão desde a melhora da saúde e qualidade de vida até a melhoria das habilidades funcionais ou atividades da vida diária, mesmo em senescentes com doenças crônicas. Além disso, este tipo de treinamento proporcionará um ganho considerável nas funções neuromusculares desta população. Concluindo, assim, que este tipo de treinamento é de extrema relevância quando se trata de retardar as alterações fisiológicas inerentes ao envelhecimento, evitando a incapacidade e a dependência social.

Todas estas alterações fisiológicas relacionadas ao avanço da idade sugerem que o treinamento de força muscular e o treinamento aeróbico estão diretamente ligados à independência funcional das pessoas idosas. Com a inclusão de exercícios contra resistência, como a musculação, no dia-a-dia da população idosa, alcançar-se-á benefícios extremamente relevantes. Porém, sempre de forma coerente, com embasamento científico e respeitando os princípios do treinamento desportivo, como o princípio da individualidade biológica e da especificidade, por exemplo.

Idosos que se submetem a treinamentos com sobrecargas têm melhora da função e estrutura muscular, articular e óssea. Assim, sua autonomia funcional será preservada mesmo com o passar do tempo. Com o treinamento de força há um aumento agudo na concentração de testosterona, hormônio de efeitos anabólicos, total em homens e mulheres jovens, porém em mulheres idosas estes resultados são, ainda, controversos.

Os indivíduos melhor condicionados aerobicamente possuem atividade autonômica mais eficiente do que os não treinados, havendo também indícios que indivíduos com melhor tônus vagal cardíaco apresentam uma resposta melhor ao treinamento aeróbico. De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine, o homem idoso que realiza exercícios aeróbicos é favorecido pelo mecanismo de Frank-Starling, pois há um maior volume diastólico final que consequentemente acarretará num maior volume de ejeção. E a taxa de decréscimo do consumo máximo de oxigênio no idoso de 70 anos treinado parece ser igual a de um adulto jovem destreinado. Além destas alterações, este posicionamento também preconiza que o treinamento de endurance tem a capacidade de promover melhorias no perfil lipídico sanguíneo, além da redução dos estoques de gordura corporal.

Referência: LYRA RGS, RAMIRO L, JUNIOR PCN, FILHO SDS. Comparação da autonomia funcional de idosos praticantes e não praticantes de treinamento combinado. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício - Volume 9 Número 1 - janeiro/março 2010.

Atividade Física durante a gravidez

As mulheres grávidas sadias sem contraindicações para o exercício são estimuladas a se exercitarem ao longo de toda a gestação. O exercício regular durante toda a gravidez proporciona benefícios de saúde/aptidão para a mãe e a criança. O exercício pode reduzir também o risco de virem a se manifestar condições associadas à gestação, tais como hipertensão induzida pela gravidez e diabetes melito gestacional. O American College of Sports Medicine (ACSM) endossa as diretrizes acerca do exercício na gradidez e no período pós-parto estabelecidas pelo American College of Obstetricians and Gynecologists pelo Joint Committe of the Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada e pela Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP). Essas diretrizes enfatizam a importância do exercício durante a gravidez e proporcionam também orientação acerca da prescrição do exercício e das contraindicações em iniciar e continuar com o exercício durante a gestação.

Contraindicações para o Exercício Durante a Gravidez


Relativas

• Anemia intensa
• Disritmia cardíaca materna não avaliada
• Bronquite crônica
• Diabates melito tipo 1 precariamente controlado
• Obesidade mórbida extrema
• Peso extremamente baixo
• História de estilo de vida extremamente sedentário
• Limitação ortopédicas
• Distúrbio convulsivo precariamente controlado
• Hipertireoidismo precariamente controlado
• Fumante inveterada

Absolutas

• Doença cardíaca hemodinamicamente significativa
• Doença pulmonar restritiva
• Cérvice/cerclagem incopetente
• Gestação múltipla com risco de trabalho de parto prematuro
• Sangramento  persistente no segundo ou terceiro trimestre
• Placenta prévia após 26 semanas de gestação
• Ruptura das membranas
• Pré-eclâmpsia/Hipertensão induzida pela gravidez

Fonte: Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição - 8.ed.: Guanabara

HIDRATAÇÃO

A realização de exercícios aumenta a produção de calor, de modo que o organismo precisa acionar mecanismos para eliminá-lo. O principal mecanismo de perda de calor em nosso corpo é a transpiração (sudorese). Assim, em ambientes quentes e com umidade elevada, a desidratação e a elevação da temperatura que a acompanha são as causas mais importantes da fadiga durante o exercício.

A hidratação antes do exercício tem como objetivo permitir que o indivíduo inicie uma atividade mais hidratada do que o "normal", ou seja, estar hiper-hidratado. Isso se consegue pela ingestão de água pura ou ainda com bebidas esportivas contendo CHO/eletrólitos, que, além da hidratação, aumentam os estoques de carboidratos.

Durante o exercício tome 150 ml - 250 ml de bebida a cada 15 - 20 minutos. Evite beber água pura quando o exercício durar mais do que 30 minutos.

Depois do exercício beba três copos (aproximadamente 250 ml) de bebida esportiva a cada aproximadamente, meio quilo perdido na forma de calor. Fique atento a coloração da urina: cor clara significa que você está bem hidratado.

Fonte: BACUARU, Reury F. Nutrição e suplementação esportiva. - 6.ed.: Phorte editora, 2009

Supertreinamento

Supertreinamento é uma combinação do stress vivenciado através do trabalho, casa, interações sociais e carga de treinamento. Pode levar ao esgotamento e lesão.

As causas subjacentes do supertreinamento ou cansaço (mental e físico) são uma combinação de fatores emocionais e físicos. As demandas emocionais da vida, pressões familiares, um desejo pessoal para superar cada tarefa e outras expectativas significantes podem ser fontes intoleráveis de tensão emocional. Além do stress do exercício e treinamento, fatores ambientais como tensão por motivo de calor e nutrição inapropriada podem conduzir também a sintomas de supertreinamento.

Os sintomas de supertreinamento podem variar de muito de indivíduo para outro. Os mais comuns são sentimentos de "peso" e a inabilidade para um bom desempenho e para se concentrar. Treinar não é mais uma alegria. Tornou-se uma luta. Se você sentir que existe essa situação, é hora de fazer algumas mudanças imediata no programa.